Nous menons tous une vie extrêmement chargée. Dans ce contexte, il n’est pas facile de motiver les gens à manger sainement et à compléter le repas en cas de carence. L’aspect financier joue également de plus en plus souvent un rôle. Et c'est encore plus d'actualité depuis que le gaz et l’électricité représentent une part importante du budget des ménages. Tout le monde ne peut plus faire des achats sains et abordables. L'alimentation malsaine est en effet moins chère. Elle est en outre disponible partout et fait l'objet d'une publicité massive. Des études montrent toutefois qu'il existe un lien clair entre mauvaises habitudes alimentaires et problèmes de santé.  

Une alimentation contenant trop peu de fruits et de légumes, par exemple, est associée à un risque accru de cancer de la bouche, de la gorge, du poumon et de l’œsophage. Mais le risque de maladies cardiovasculaires, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 augmente aussi.  Et c’est précisément là que le bât blesse. En effet, selon une enquête belge sur l'alimentation, nous ne consommons en moyenne dans notre pays que 145 g de légumes par jour (au lieu des 300 g recommandés).

Vitamines, calcium et fibres

Il est donc très important d'inclure suffisamment de fruits et de légumes dans notre alimentation. Ils réduisent probablement le risque de développer divers types de cancer, notamment grâce à leur apport de fibres et de substances bioactives, parmi lesquelles différents antioxydants. « En raison de leur teneur en fibres, les céréales complètes et les légumineuses sont également recommandées. La combinaison de plusieurs de ces aliments peut aussi avoir un effet positif. En outre, leur teneur en fibres contribue à une meilleure sensation de satiété et donc, à un meilleur contrôle du poids. Enfin, le lait (ou d’autres aliments riches en calcium) et l’ail réduisent probablement le risque de cancer colorectal », précise la diététicienne Nathalie Nys.

Le poisson (principalement le poisson gras) est notre principale source alimentaire des acides gras oméga 3 EPA (acide éicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), également connus sous le nom d’acides gras de poisson. « Mettez-les au menu au moins une fois par semaine. Ces acides gras sont en effet importants pour le fonctionnement normal du cerveau et pour la vue. Ils réduisent par ailleurs le risque de maladie coronarienne », selon Lut Berthot. Comme notre organisme ne produit pas assez d’EPA et de DHA, nous devons les trouver dans notre alimentation. Les poissons gras et mi-gras sont riches en EPA et en DHA. Le poisson maigre en contient moins, mais il peut toujours être considéré comme une source d’EPA et de DHA.

Graisses : un apport d’énergie indispensable

Les graisses sont des nutriments essentiels. Elles possèdent diverses fonctions structurelles et physiologiques dans l'organisme. Ainsi, elles favorisent l’absorption des vitamines (liposolubles) A, D, E et K et assurent l’apport d’acides gras essentiels. 1 g de graisse fournit en moyenne 9 kcal et est donc une importante source d’énergie. « Mais si elle n’est pas utilisée immédiatement, le corps la stocke sous forme de graisse corporelle. Attention, donc, si votre alimentation est riche en graisses ! La graisse engendre le surpoids », déclare Nathalie Nys. 

On sait depuis longtemps que le pain complet contient plus de nutriments essentiels que le pain blanc. « Malheureusement, certaines personnes bannissent à tort le pain de leur alimentation, souvent en se basant sur des informations négatives unilatérales et généralement erronées. Mais la tendance du sans-gluten et l’attention croissante pour les régimes pauvres en glucides rendent aussi le pain moins populaire », explique Nathalie Nys.

Alcool, café, additifs... À quel point sont-ils dangereux ?

La règle du Conseil Supérieur de la Santé est la suivante : ne consommez pas plus de dix boissons alcoolisées par semaine. Ne buvez donc surtout pas d'alcool tous les jours. Le mieux est de ne pas en boire du tout. En effet, l’action cancérigène de l’alcool, et en particulier de son métabolite acétaldéhyde, augmente le risque d'apparition d'un cancer du côlon et du rectum, du sein, du foie ou de l'œsophage, entre autres. En outre, une synergie forte a été observée entre la consommation d'alcool et celle de tabac. 

« Une consommation modérée de café, en revanche, n’est pas nocive pour la santé. Des résultats d’études permettent même de penser que la consommation de café est associée à un risque plus faible de cancer du foie et de l'endomètre. En ce qui concerne d’autres facteurs nutritionnels associés au cancer (additifs alimentaires autorisés, pesticides, vin rouge...), les preuves scientifiques actuelles des conséquences sur la santé sont encore inexistantes ou insuffisantes », déclare Lut Berthot.