02 363 12 11

Gezonde voeding kan, ook in ons hectisch leven

22 januari 2023

AdobeStock_172080857 Zennezorg druk bestaanDruk, druk, druk! Ons hectisch leven laat vaak weinig ruimte voor gezonde eet- en leefgewoontes. Helaas bestaat er een rechtstreeks verband tussen slechte voedingsgewoonten en stress op het werk of een burn-out. Ook bepaalde allergieën, cardiovasculaire aandoeningen, borst- en darmkanker worden hieraan gelinkt. Aan je werkritme kunnen we niets veranderen. Maar in ons medisch magazine Zennezorg geven we alvast enkele praktische tips hoe je drukke job toch kan combineren met gezonde voeding. Op die manier beperk je de vetten en de snelle suikers. Dr. Els Vanmarcke, bedrijfsarts bij het AZ Sint-Maria en haar collega’s bij de HR-dienstengroep Liantis dr. Anne Walewyns en psychosociaal preventieadviseur Clélia Kestemont beantwoorden bovendien enkele prangende vragen ter zake.

Hebben we in onze hectische maatschappij af te rekenen met een verstoord voedingspatroon?

Dr. Els Vanmarcke: We zien steeds meer voedingsgewoontes op basis van onvoldoende - of juist te veel - nutriënten. Ook een onevenwichtig samengesteld eetpatroon is meer regel dan uitzondering. Mensen grijpen makkelijk naar bewerkte voeding die veel vetten en toegevoegde suikers bevat.

Preventieadviseur Clélia Kestemont: ‘Malnutritie’ is bovendien een zeer breed begrip. Het gaat veel verder dan een verstoord voedingspatroon alleen. Zo kijken wij niet enkel naar de kwantiteit en de kwaliteit van de voeding, maar ook naar de omstandigheden waarin wordt gegeten. Om mensen weer tot een evenwichtige voeding te stimuleren, moeten we immers weten wanneer ze eten en hoe dat precies gebeurt. Gehaast, gestresseerd, met of zonder aandacht voor wat ze eten, kauwen ze wel voldoende…? Ook houden we rekening met meer verlies aan micronutriënten in vergelijking met vroeger. De uitputting van de bodem en de nieuwe technologieën die de agrovoedingsindustrie gebruikt (pesticides, bewaarmiddelen en -methodes...) zorgen voor een vermindering van de vitamines en mineralen die we nodig hebben.

Dr. Anne Walewyns :Vergeten we hier ook niet de voeding-gerelateerde ‘beschavingsziektes’ als diabetes, kanker, polycythaemia vera, allergieën, neurodegeneratieve aandoeningen… te vermelden. In dat verband stellen we vandaag een paradox vast in onze maatschappij. Stijgende armoede en vergrijzing zouden normaal gezien leiden tot een toenemende ondervoeding. Toch doet zich het tegenovergestelde voor: de prevalentie van overgewicht, diabetes en obesitas neemt hand over hand toe. Tussen 1975 en 2016 alleen al zagen we meer dan vier keer zoveel overgewicht en obesiteit bij kinderen en adolescenten tussen 5 en 19 jaar! COVID-19 heeft de situatie er niet op verbeterd. De pandemie treft niet alleen vooral mensen met overgewicht en obesitas, maar heeft ook een negatieve impact op onze gewoontes inzake voeding en beweging.

Ziet u een verband tussen malnutritie, leefgewoontes en stress?

Preventieadviseur Clélia Kestemont: Jazeker. Stress heeft uiteraard met meerdere factoren te maken. Zo zijn problemen op het werk vaak het gevolg van een personeelstekort, een tekort aan middelen om de problemen op te lossen, tijdsgebrek… Het lichaam moet daarom letterlijk alles geven en raakt uitgeput. Bovendien kampen werknemers in een aantal sectoren (zoals de zorgsector) soms ook met ethische of morele problemen. Bijvoorbeeld wanneer ze voor een patiënt niet kunnen doen wat ze zouden willen doen. De fysiologische impact daarvan op het niveau van de neurotransmitters en de energieregeling is niet te onderschatten. Een juiste en gezonde voeding is dan ontzettend belangrijk. Onze hersenen beslaan weliswaar slechts 2% van ons totale lichaamsgewicht maar ze verbruiken maar liefst 20% tot 30% van onze energie. Daarbij hebben ze specifieke voedingsstoffen nodig zoals trage suikers, goede vetten en proteïnen, vitamines en mineralen.

SR20221028AZSMH_Gezond eten in een hectisch bestaan_Dokter Els VM_3 zennezorg2Dr. Els Vanmarcke (foto links): Maar te vaak kiezen mensen voor vlugge suikers, in plaats van trage. Velen beginnen ‘s morgens al met een zoet ontbijt. De glycemie stijgt dan meteen van bij het begin van de dag. Daardoor komt er te veel suiker in het bloed terecht, wat tot vermoeidheid leidt en na twee uur al terug voor een hongergevoel zorgt. Meestal grijpt men dan opnieuw naar snelle suikers, bijvoorbeeld een koffie met een koekje. Dergelijke eetgewoontes verstoren een goede energieregeling en maken mensen minder weerbaar bij stress. Logisch, want door het tekort aan essentiële voedingsstoffen als magnesium, vitamine B en omega 3 kan de opgenomen voeding niet in bruikbare energie worden omgezet. Gevolg: ze stapelt zich op, met overgewicht en bijbehorende pathologieën tot gevolg.

U spreekt over een ‘wederzijds verband’. Heeft stress zelf dan ook een impact op ons voedingspatroon?

Preventieadviseur Clélia Kestemont: ‘Absoluut. We laten onze eetgewoontes vaak bepalen door onze emoties. Dat begint al in de kindertijd. Goede prestaties worden vaak gecompenseerd met iets lekkers: een ijsje of een wafel. Iets zoets dat, net zoals de moedermelk, een goed gevoel of troost biedt. Daardoor hebben we ook als volwassene de neiging om na een zware dag of bij irritatie of vermoeidheid terug te grijpen naar zoete voeding. Geef toe, zelden zie je iemand in stresssituaties naar een radijsje grijpen. Deze drang naar zoet is ook perfect fysiologisch te verklaren. Suiker bevordert de aanvoer van tryptophane, een aminozuur dat de voorloper is van de serotonine in onze hersenen. Bij een lage serotonine door stress of door een gebrek aan bepaalde voedingsmiddelen (of affectie), zijn we dus meer geneigd naar zoet te grijpen.

Stress veroorzaakt trouwens ook een verlies aan nutriënten: het verhoogt de hoeveelheid calcium in de cellen, wat een reductie van magnesium tot gevolg heeft. Terwijl we dat laatste juist nodig hebben om stress te verminderen. Gevolg: spierpijn, vermoeidheid, nog meer stress en dus weer meer calcium in de cellen. Kortom: een vicieuze cirkel waar je soms moeilijk uitgeraakt.

Het tijdstip waarop we eten is eveneens belangrijk, zei u. Bestaat ook hier een relatie met stress?

Dr. Anne Walewyns: Jazeker! Wij spreken dan van ‘nutritionele chronobiologie’: het lichaam moet overdag dopamine produceren en in de late namiddag of vooravond serotonine. Daartoe heeft het op de juiste momenten de juiste voedingsstoffen nodig, anders kan het niet in de nodige energie voorzien, noch voor de neurotransmitters zorgen die onder meer angsten tegengaan, ons weerbaar maken tegen stress en voor een betere slaap zorgen. Ook bij een verstoorde dopamine- en serotonineproductie kom je makkelijker in een vicieuze cirkel van vermoeidheid terecht.

Preventieadviseur Clélia Kestemont: Zowel door onze cultuur als door onze focus op de job en de carrière (plus de drukte die daarmee gepaard gaat) hebben wij helaas de neiging om pas ’s avonds, na een zware werkdag, onze belangrijkste en dus meest calorierijke maaltijd te gebruiken. Terwijl we die vooral ’s morgens en ’s middags nodig hebben. Bij mensen die ’s nachts werken (in België toch zo’n 15% van de bevolking), zien we deze ‘nutritionele anarchie’ nog veel meer optreden, met de nodige fysieke en psychische gezondheidsproblemen van dien.

Tot welke ziektes kan malnutritie leiden?

Dr. Els Vanmarcke: We hadden het in het begin al over ‘beschavingsziektes’ die gelinkt zijn aan onder meer voeding: overgewicht, diabetes type 2, obesitas, metabool syndroom, cardiovasculaire aandoeningen, immunodepressie, algemene vroegtijdige veroudering…

Dr. Anne Walewyns: Verstoorde eet- en leefgewoontes verzwakken ons immuunsysteem, waardoor we inderdaad ook makkelijker infecties oplopen. Dagelijks komen we immers in contact met duizenden bacteriën, maar gelukkig maken die ons niet elke dag ziek. Wanneer we echter vermoeid en meer kwetsbaar zijn, lopen we meer risico om het circulerende virus op te doen. Verder worden ook heel veel andere aandoeningen in verband gebracht met malnutritie (nvdr: zie kader hieronder). Meer en meer blijkt er zelfs een relatie te bestaan met ADHD en autisme. En vergeten we tot slot niet de psychosociale gevolgen van malnutritie zoals het vaak voorkomende minderwaardigheidscomplex en het gevoel er niet bij te horen in de maatschappij of op de arbeidsmarkt, gewoon door overgewicht.

Welke adviezen geeft u om, ondanks een druk bestaan, toch gezond te leven?

SR20221027AZSMH_Keuken_4 ZennezorgPreventieadviseur Clélia Kestemont: Hoe verleidelijk het ook is om ’s middags vlug een belegd broodje te halen, ons advies luidt: neem je eigen eten mee naar het werk als er geen verse maaltijden worden aangeboden. Maak een lekkere picknick met bruinbrood, een groentespread, fruit, noten, een yoghurtje... Zo ben je zeker dat je volwaardig voedsel binnen hebt in plaats van lege vetten en snelle suikers. Plan ook tijdens het weekend een gezond en gevarieerd weekmenu en bereid één en ander al voor. We adviseren zelfs om daar een familieactiviteit van te maken. Zo overtuig je ook je kinderen van het belang (én het plezier) van gezonde voeding. Of kook twee tot drie keer per week in grotere hoeveelheden, zodat je restjes hebt om de volgende dag in een slaatje voor de lunch te verwerken. Ideaal om de nodige eiwitten, gezonde vetten en suikers te voorzien in functie van de energie die je na de middag nodig hebt.

Dr. Els Vanmarcke: In de koude, donkere wintermaanden moeten we zeker ook onze voorraad magnesium en vitamine D goed onder controle houden. Vooral ouderen en mensen die met stress kampen, laten dit best tijdig controleren bij de huisarts. En vergeten we tot slot niet dagelijks te bewegen! Liefst in de buitenlucht. Tienduizend stappen per dag of een minimum van 30 minuten. Zo blijft de spiermassa op peil en verbranden we beter vetten en koolhydraten. Ook voldoende en regelmatig slapen is belangrijk voor onze gezondheid en om stress onder controle te houden.

Vijf simpele vuistregels voor een gezonde voeding:

  • Eet zoveel mogelijk groenten van verschillende kleuren voor een maximum aan anti-oxydanten.
  • Geef de voorkeur aan bio- en lokale producten van het seizoen.
  • Gebruik goede oliën voor de aanvoer van omega 3 en omega 6 (olijf-, koolzaad-, lijnzaad-, soja-olie enz.).
  • Kies voor trage suikers (volkorengranen, liefst met een minimum aan gluten zoals zuurdesem spelt, quinoa…) en peulvruchten.
  • Vervang kunstmatige smaakstoffen en zout door extra kruiden en specerijen te gebruiken.

Zennezorg 11

In onze gloednieuwe Zennezorg lees je nog tal van andere boeiende reportages over gezond eten en gezond leven. 

Terug naar overzicht

Datum laatste aanpassing: 23.01.2023 - Communicatiedienst i.s.m. An Verplancke